Entendemos que aumentar a massa muscular é um objetivo comum para muitos indivíduos que praticam atividade física regular, mas encontrar a dieta certa pode ser um desafio. É por isso que compilamos um guia completo sobre a melhor dieta para aumentar a massa muscular.
Proteína
A proteína é essencial para construir e reparar músculos, pois contém aminoácidos que o corpo usa para construir tecido muscular. A ingestão diária recomendada de proteína para quem quer aumentar a massa muscular é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa que, se você pesa 68 quilos, deve consumir entre 109 e 150 gramas de proteína por dia.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas
- frango
- peixe
- ovos
- tofu
- feijão
Esses alimentos podem ser incorporados às refeições ao longo do dia para garantir que você atenda às suas necessidades de proteína. Além disso, suplementos de proteína, como pó de proteína de soro de leite, podem ser úteis para aumentar a ingestão de proteínas.
Carboidratos
Os carboidratos fornecem energia para os treinos e ajudam a repor os estoques de glicogênio nos músculos. A ingestão diária recomendada de carboidratos para quem deseja aumentar a massa muscular é de 3 a 5 gramas por quilo de peso corporal. Isso significa que, se você pesa 68 quilos, deve consumir entre 204 e 340 gramas de carboidratos por dia.
Exemplos de alimentos ricos em carboidratos incluem
- batata-doce
- arroz
- aveia
- frutas
Esses alimentos podem ser incorporados às refeições e lanches ao longo do dia para garantir que você atenda às suas necessidades de carboidratos.
Gorduras
As gorduras são essenciais para a produção de hormônios e absorção de vitaminas. Procure uma ingestão equilibrada de gorduras saudáveis, como abacates, nozes e azeite de oliva. Esses alimentos podem ser incorporados às refeições ao longo do dia para garantir que você atenda às suas necessidades de gordura.
Horário das refeições
O horário das refeições é importante para maximizar o crescimento muscular. Recomenda-se consumir proteínas e carboidratos dentro de 30 minutos após o treino para promover a recuperação e o crescimento muscular. Isso pode ser alcançado com um shake pós-treino ou uma refeição que contenha proteínas e carboidratos, como frango com arroz e legumes.
Além disso, consumir proteína antes de dormir pode ajudar a prevenir a degradação muscular durante o sono. Isso pode ser conseguido com um lanche que contenha proteínas, como queijo cottage com amêndoas fatiadas.
Suplementos
Os suplementos podem ser uma adição útil a uma dieta de fortalecimento muscular. A creatina é um suplemento popular que demonstrou aumentar a massa e a força muscular. Funciona fornecendo aos músculos energia adicional durante os treinos. Whey protein é outro suplemento popular que pode ajudar a aumentar a ingestão de proteínas.
Exemplo de plano de refeições
Aqui está um exemplo de plano de refeições que pode ajudar a aumentar a massa muscular:
- Café da manhã: ovos mexidos com espinafre, picadinho de batata-doce e frutas
- Lanche: iogurte grego com frutas vermelhas
- Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e legumes mistos
- Lanche: Shake de proteína com banana e manteiga de amêndoa
- Jantar: Salmão grelhado com arroz integral e legumes assados
Uma dieta de fortalecimento muscular deve priorizar proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. O horário das refeições e suplementos também pode desempenhar um papel na maximização do crescimento muscular. Seguindo uma dieta equilibrada e incorporando essas dicas, você pode atingir seu objetivo de aumentar a massa muscular.