Atingir a forma corporal perfeita requer uma combinação de duas coisas – reduzir a gordura e aumentar a massa muscular. Embora possa parecer simples, atingir esses dois objetivos simultaneamente pode ser um desafio. No entanto, com a abordagem correta e algumas mudanças no estilo de vida, você pode se aproximar de seus objetivos de condicionamento físico. Neste artigo, compartilharemos nossas dicas e truques de especialistas para ajudá-lo a reduzir a gordura e aumentar a massa muscular.
Compreendendo o básico
Antes de mergulharmos nas dicas, é importante entender os fundamentos da redução de gordura e construção muscular. A redução de gordura é alcançada criando um déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que você consome. Por outro lado, a construção muscular requer um excesso de calorias, o que significa consumir mais calorias do que você queima.
Para atingir os dois objetivos simultaneamente, você precisa criar um “ponto ideal de calorias”, consumindo calorias suficientes para alimentar seus treinos e construir músculos, ao mesmo tempo em que queima calorias suficientes para reduzir a gordura.
Dicas para reduzir a gordura
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a reduzir a gordura:
1. Crie um déficit calórico
Para reduzir a gordura, você precisa criar um déficit calórico. Isso pode ser alcançado através de uma combinação de dieta e exercício. Comece reduzindo sua ingestão de calorias em 500-1000 calorias por dia. Isso criará um déficit calórico de 3.500 a 7.000 calorias por semana, o que é suficiente para perder 1 a 2 quilos de gordura por semana.
2. Concentre-se no Cardio
O exercício cardiovascular é uma maneira eficaz de queimar calorias e reduzir a gordura. Procure pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa por semana. Você também pode incorporar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina para um aumento extra na queima de gordura.
3. Treinamento de Força
O treinamento de força também é importante para a redução de gordura, pois ajuda a construir massa muscular e aumenta o metabolismo. Procure pelo menos 2-3 sessões de treinamento de força por semana, concentrando-se em exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e supino.
4. Acompanhe seu progresso
Acompanhar seu progresso pode ajudá-lo a se manter motivado e ver os resultados de seu trabalho árduo. Acompanhe seu peso, medidas corporais e fotos de progresso para ver até onde você chegou.
Dicas para construir massa muscular
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a construir massa muscular:
1. Crie um excesso de calorias
Para construir massa muscular, você precisa estar em um excesso de calorias. Isso significa consumir mais calorias do que você queima. Apontar para um excesso de 250-500 calorias por dia para apoiar o crescimento muscular.
2. Concentre-se no treinamento de força
O treinamento de força é a maneira mais eficaz de construir massa muscular. Concentre-se em exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e supino, e tente aumentar gradualmente o peso que você levanta ao longo do tempo.
3. Ingestão de Proteína
A proteína é essencial para o crescimento muscular, portanto, certifique-se de obter o suficiente em sua dieta. Apontar para 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Boas fontes de proteína incluem frango, peixe, ovos e feijão.
4. Descanso e Recuperação
Descanso e recuperação são essenciais para o crescimento muscular. Tente dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite e descanse pelo menos um dia por semana. Isso dará tempo para seus músculos se recuperarem e crescerem.
Reduzir gordura e construir massa muscular são dois objetivos que podem ser alcançados simultaneamente com a abordagem certa. Ao criar um ponto ideal de calorias, concentrando-se em cardio e treinamento de força, acompanhando seu progresso, aumentando sua ingestão de proteínas e priorizando o descanso e a recuperação, você pode se aproximar de suas metas de condicionamento físico. Lembre-se, a consistência é a chave, então certifique-se de seguir